Как да отслабнете с 10 кг за един месец без вреда за здравето е належаща тема за много хора. Но повечето бързи методи обещават само бързина на загуба на тегло и не гарантират благополучие, да не говорим за стабилен резултат за дълго време.
Нека дефинираме целите. 10 кг не могат да се нарекат малка цифра. В същото време не е критично и един месец не е кратък период.
Какво искаме от ефективна загуба на тегло?
- Намалете апетита и дискомфорта от глад.
- Бързо се сбогувайте с излишната мазнина (а не само с водата, която се задържа в тъканите! )
- Чувствам се добре – както физически, така и в настроението.
- Достигнете нормата в стандартни здравни показатели (рутинни изследвания, ЕКГ, ултразвук за органни системи).
Съвременната диететика може да ни помогне! Ето основните бързи стъпки към тонизирано тяло с добро здраве.
Правило номер 1: въглехидрати от 25 до 50 грама на ден
Основата за успех е премахването на глюкоза, фруктоза, захароза и всички нишестени храни. Просто казано, надолу със сладкиши, брашно, зърнени храни и плодове с висок гликемичен индекс.
Защо е толкова безмилостен? Поради три важни причини, които са свързани с инсулина, мощен хормон в нашето тяло.
- Въглехидратните храни стимулират производството на инсулин. Стимулира натрупването на мазнини в тялото. Когато инсулинът е нормален, тялото използва мазнините за енергия.
- При нормалния инсулин бъбреците активно отстраняват излишната течност от тъканите. Усещаме облекчение и естествен диуретичен ефект.
- Диетите с елиминиране на захари и нисък гликемичен индекс (GI) на ястията са най-удобната загуба на тегло. Много по-бързо спираме да усещаме силен глад (все пак няма скокове на инсулина в кръвта! ).
От любопитство, нека да оценим графика. Две диети – с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.
Диета с малко въглехидрати се понася по-лесно, резултатите са приятни още през първата седмица, диетата е богата на витамини и минерали.
Ядем месо, зеленчуци и здравословни мазнини – празни калории няма! Не е ли това заветна мечта на човек?!
Естественият бонус от диета с ниско съдържание на въглехидрати е до 5 кг през първата седмица с излишък от 15 кг. Освен това! Напълно възможно е да свалите 10 кг за един месец, дори ако всичко е с наднормено тегло.
Доказан ефект върху избягването на захарта е намаляването на глада и повишената ситост. Успява да отслабне без изключително усилие на волята и бързо включва автопилота при формиране на менюто.
Каква е изводът?
Чрез намаляване на въглехидратите, ние понижаваме нивата на инсулин в кръвта, намаляваме апетита и отслабваме без натрапчив глад.
Правило № 2: яжте протеини, зеленчуци и мазнини всеки път
Всяко хранене (! ) се състои от протеини, мазнини и зеленчуци.
Това е най-лесният начин да се съобразите с ограничението на въглехидратите от 25 до 50 г на ден. Избираме най-полезните продукти и поддържаме здравето си в норма, докато отслабваме.
Разпечатваме 3 списъка по-долу и ги държим пред очите си в кухнята.
Списък на протеинови храни
Разгледайте разнообразието!
- Животни и домашни птици: говеждо, пилешко, пуешко, свинско и др. По-рядко карантия - черен дроб, пилешки стомаси и др. ;
- Обитатели на морето: скариди, калмари и дребни риби с различно съдържание на мазнини - тегло до 1, 5 кг. Херинга, мерлуза, пъстърва, розова сьомга, минтай, треска, жълтопер тон (включително консерви в натурален сок);
- Естествена извара и кефир с умерено съдържание на мазнини;
- Пилешки и пъдпъдъчи яйца.
Лидерът в хранителните вещества за отслабване е протеинът. Той носи със себе си много положителни промени в благосъстоянието от първите дни на загуба на тегло:
- Намалена обща тревожност;
- По-рядко нощен глад измъчва;
- Кожата, косата, ноктите се подобряват;
- Поддържа се силен имунитет.
Списък на зеленчуци с нисък ГИ
Зеленчуците с нисък гликемия също са забавни:
- Всички видове зеле (бяло, червено, броколи, карфиол, брюкселско зеле, колраби);
- Спанак и всички видове зеленчуци (рукола, зеленчукова салата, магданоз, копър, див чесън);
- Краставици, домати, чушки;
- Целина, включително стрък, черна ряпа, обикновена ряпа и дайкон;
- Тиквички от всички сортове, включително тиквички;
- Зелен фасул (аспержи);
- гъби;
- авокадо.
Важен плюс!
Дори 3 супер обемисти салати от тези съставки няма да ни натоварят с повече от 50 грама въглехидрати на ден.
Хрускаме сочно и апетитно, но оставаме на диета с ниско съдържание на въглехидрати, която ни позволява да свалим 10 кг за месец, без да навредим на здравето си.
Витамините и фибрите ще формират адекватно прочистване на червата и бдителност. С навика на зеленчукови салати, ние полагаме основите на здравето от първите стъпки по пътя към красива фигура.
Здравословни мазнини
Важно!
Не се страхувайте от смелите! Опасно е да комбинирате 2 диети в една. Изберете или ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини. Ограничавайки и двете, диетата ще бъде критично бедна и нездравословна.
- Екстра върджин зехтин (производители Гърция, Испания);
- Фъстъчено и бадемово масло;
- Масло от тиквени семки (от време на време);
- Студено пресовано кокосово масло (пържете в това масло! );
- Натурално масло (малко количество);
- Орехи, бадеми, слънчогледови семки и тиквени семки (в умерени количества);
- Рибено масло (като хранителна добавка за увеличаване на омега-3).
Не се учудвайте: "Къде са слънчогледовото и другите масла? "Можете да ги добавите към диетата си по навик. Но помислете за здравето.
Подобряване на Омега-3 във вашата диета!
Вярваме, че е полезно да се намали приема на омега-6 мастни киселини дори по време на диетата. Хармонията на омега 3 и 6 е съотношение 1 към 4. Обичайната ни диета е 16-20 пъти повече омега 6. Този дисбаланс увеличава риска от инсулт, инфаркт и ранно стареене. Отслабването е натоварване на тялото. Логично е да помогнем на организма с омеги. Затова приемаме рибено масло (1-3 чаени лъжички на ден) и само тези масла, в които омега-6 не е повече от 30% от всички мастни киселини.
Какво представлява фракционното хранене?
Подходящи са 2 варианта - по ваш избор:
- Два пъти, приблизително равен обем. Пийте чиста вода между храненията.
- Или три основни хранения (закуска, обяд, вечеря)
Тайната на бързото засищане:
Всички хранения са обилни и бавни. Дъвчете старателно! И започваме със салата с масло. Първото парче протеин се отравя в устата едва когато вече е изядена една трета или половината от салатата.
Как да готвим, за да отговорим на ограничението на въглехидратите?
Използваме рецепти от всяка протеинова диета (Дюкан, Монтиняк, Аткинс, Саут Бийч и др. ). Книги, блогове, форуми: Много рецепти с ниско съдържание на въглехидрати винаги са на една ръка разстояние.
Резюме на ястията:
Всяко наше хранене е голямо хранене, където протеините и зеленчуците са придружени от здравословни мазнини. През деня въглехидратите се поддържат в диапазона от 25-50 грама.
Правило номер 3: 1 час разходка на улицата и лека атлетика 3 r / седмица
Първото е задължително! Всяка дума:
1 час + непрекъснато ходене + навън.
Свикнали ли сте с извинения за изгорелите газове? Уви, съмнително е. Не всеки град е Манхатън. Освен това наоколо има много възможности. Разходете се между къщи в жилищен район, в местен парк, по тихи улички. Изкачете се по най-близките открити стълби. Ходете рано сутрин или вечер след 20: 00, когато има по-малко коли.
В екстремни случаи ходене (! ) на бягаща пътека, здравен ездач и всяка друга аеробна тренировъчна машина с умерено темпо на балкон с широко отворени прозорци. Няма време изобщо? Намирам! И ходете по 40 минути, но всеки ден!
Не става дума за специална аеробика със скока на пулса с определена честота. Основните предимства са смяната на картината, доказания минимум от стъпки за здравето на сърцето и кислорода. До 18% от вдишвания кислород се консумира от мозъка. Без него е невъзможно да се поддържа добро настроение. Няма настроение - ще има автоматичен саботаж на загуба на тегло. И дори няма да забележите как се случва.
Второ, леката атлетика е незадължителен, но най-ефективен помощник.
Нашата цел е силова тренировка 3 пъти седмично по класическия модел загряване-упражнение-разтягане.
Сега най-интересното: можете да овладеете такава тренировка дори у дома. Използваме нашето телесно тегло и супер бавна рутинна тренировка. Фантастичен ефект върху всяка мускулна група без ходене на фитнес.
Коремни преси, клекове, напади.
Разтягайте всяко тривиално движение за 10-12 секунди и мускулите ще се разклатят от умора след 15 минути. Например, люлеем корема от пода, като бавно откъсваме всеки прешлен. Или клякаме плавно, гледайки часовника: надолу за 10 секунди, нагоре за 10 секунди. И ако се задържите в точката на кулминация за 3-5 секунди, тогава натоварването отново се увеличава!
Добър избор за начинаещи без вреда за здравето - каланетика и пилатес, бавно каране на велоергометър и орбитална писта с максимално съпротивление, всички видове планки (напред, назад, странично).
Можете да отидете на фитнес. Но ако оправданието „няма време за фитнес" ви пречи да свържете физическото възпитание със загубата на тегло, откажете го днес! Запомнете: можете да отслабнете само като правите домашни тренировки.
Предимството на атлетиката е ускоряването на метаболизма след тренировка, до един ден. Както и очертаване на мускулите и производство на колаген (кожата ще ви благодари! ). А при ходене със смяна на пейзажа се активира синтеза на ендорфини - хормони на радостта, които ни позволяват да не се отклоняваме от правия път.
Заключение: движете се!
Разходка на открито - 1 час на ден. Освен това най-доброто нещо е силовата гимнастика с всякакво тегло (телесното тегло ще ни помогне! ). Честота на тренировките - поне 3 пъти седмично, за предпочитане 4.
Правило номер 4: зареждане с въглехидрати веднъж седмично
Това правило е по избор. Въпреки това, за много хора контролираният елемент на свободата на въглехидратите им помага да се справят по-добре със загубата на тегло.
Какво правим? В събота или неделя ядем въглехидрати.
Нашата задача е да се предпазим от леки въглехидрати (брашно, захар, мед, сладки десерти). Но яжте здравословни сложни въглехидрати, като вземете нещо приятно и дори необичайно.
Психологически, ден за разтоварване може да бъде ден на нови хранителни преживявания. Това ще ви помогне да поддържате печелившо настроение. Вечните страдащи без прости радости от съществуването не са за нас!
За въглехидратна храна използваме:
- Елда, включително зелена, просо, ориз, киноа, нахут и други бобови растения;
- Повече захарни зеленчуци: цвекло и моркови, по-добре сурови, понякога картофи, ерусалимски артишок;
- Пресни плодове, за предпочитане със среден ГИ - не повече от 400 грама на ден. Грейпфрути, кайсии, малини, касис, круши, сливи, череши и др.
Основната тайна на успеха е зареждането с въглехидрати само веднъж седмично.
Спокойни сме за факта, че теглото веднага след зигзага може да скочи рязко (до 2 кг). Не се паникьосвайте! Ще изчезне бързо, след като се върнем към въглехидратните ограничения. "Ужасни числа" - най-вече задържане на вода в тъканите, а не чиста мазнина.
И така, какво можем да си позволим? Ако наистина искате:
Посветете 1 почивен ден на въглехидратен зигзаг в храненето. Изберете висококачествени източници на въглехидрати, среден ГИ, високо съдържание на фибри и здравословни хранителни вещества.
Правило № 5: Не се зацикляйте на калориите!
Не е достатъчно да ядете 7 хиляди на ден.
Но приоритетът трябва да бъде намаляването на въглехидратите и преследването на ново чувство за пълнота. Когато следваме правилото „протеин + зеленчуци + здравословни мазнини", автоматично отиваме в безопасната зона за преяждане с калории. Обемът дава голяма салата, мазнината в соса добавя насищане и смилаемост към ястието, а месото / рибата става основа.
Ако не можете без да броите, броете онлайн или на телефона си. Средното неопасно ограничение на дневния прием на калории през периода на отслабване за 1 месец е 1400 kcal за жени, 1600 за мъже. Но много зависи от нашата физическа активност и възраст.
Каква е изводът?
Дали ви е грижа за калориите не е първият въпрос. Основният акцент е върху въглехидратите! 25 до 50 грама на ден. Всички останали калории трябва да се получават от протеини и здравословни мазнини.
ТОП 7 важни асистенти
На първо място бихме поставили съня и водата. Дори това е достатъчно, за да предотвратите проблеми с отслабването по описаната система. Но можете да използвате всичките 7 лайфхака, така че здравето ви да не спадне дори и грам.
- Спим дълбоко и достатъчно. Лягаме до 23: 00ч. Прохладна, най-тъмна и тиха стая, постоянно снабдяване с кислород. Спим подред от 7 до 9 часа. Всеки ден. Така удължаваме живота си и много ефективно се застраховаме от „претоварвания" и „аварии". Ползите се осигуряват от три хормона - мелатонин, грелин и лептин. Първият е герой на ТОП 3 естествени защитници срещу системни старчески възпаления. Вторият контролира апетита и се издига, когато не спите достатъчно. Третият поддържа насищането под контрол и спада бързо, веднага щом не спим достатъчно. Няма подходящ сън? Пригответе се за катастрофа: биохимията е срещу вас.
- Пием повече вода. От 20 до 30 мл за всеки килограм текущо тегло. Сутрин на гладно 300 мл. През деня носим бутилка със себе си и отпиваме между храненията. Големи порции вода (1 чаша) могат да се пият 15 минути преди хранене.
- Не отказваме кафе и чай. Две плоски чаени лъжички е средната безопасна норма. Плюсове: ускоряване на метаболитните процеси и холеретичен ефект сутрин (а това е висококачествено прочистване на червата).
- Най-богатата на протеини храна е закуската. Лека салата от зеленчуци, малко мазнини и много протеини, така че загубата на тегло ще се ускори до 30%! В сравнение с тези, които не се фокусират върху протеините сутрин.
- Ежедневно въвеждаме фибри. Опции - овесени трици, ленено семе, уникален псилиум, зеле, репички.
- Ние не отхвърляме "продуктите за изгаряне на мазнини". Името не е точно, но има някакъв смисъл в тези списъци. Преценете сами: споменават се предимно зелен чай, кисело мляко и много сочни витаминни зеленчуци и плодове. Имайки предвид въглехидратите (не повече от 50 грама на ден! ), ние въвеждаме някои от героите в диетата в името на странични ползи за здравето (антиоксиданти, пробиотици и др. )
- Малки чинии. И ако жаждата за психологически експерименти е голяма, тогава китайските пръчки. Кой успя да се настрои веднага? Коментирайте по-долу! Гарантираме силна наслада.
Колко бързо ще свалим 10 кг и какви бонуси ще получим
От 2, 5 до 5 килограма ще изчезнат през първата седмица, ако спазвате всички правила.
Освен това - от 1, 5 до 2, 5 кг на седмица, в зависимост от физиологията и опита на тялото ви в отслабването.
Какви са закономерностите в резултатите от диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Много хора ще се почувстват по-зле през първите 5-7 дни. Начинаещите в загуба на тегло губят мазнини по-бързо. Много дебели хора могат да удрят с отвес повече от една седмица подред.
Жените губят тегло по-бавно от мъжете. В зависимост от етапа на цикъла, загубата на тегло при жените може да варира значително - дори при еднакви усилия и диета.
Но резултатът от спазването на правилата вдъхновява: всички губят тегло!
Искате да отслабнете бързо? Не гладувайте, а кажете "Не! "захари.
Към днешна дата са натрупани мащабни наблюдения за положителни промени в тялото по време на диета с ограничени въглехидрати:
- Повишената захар се връща към нормалното;
- Липидограма - в хармония (триглицеридите и "лошия" холестерол намаляват, "добрият" холестерол се повишава);
- Високото кръвно налягане се стабилизира с 5 точки по-ниско без лекарства;
- А доброто настроение помага да живеем щастливо дори преди заветните очертания в огледалото.
Преди промяна на диетата е необходима консултация с лекар!
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати имат странични ефекти, които могат да бъдат вредни за определени хронични заболявания и прекалено строги ограничения за твърде дълго време.
Една трезва цел е да отслабнете, без да навредите на здравето си. Болен ли си? Имали ли сте наскоро инфекция? Не знаете нивото на здравето си? Отдавна не си ли правил рутинни изследвания? Първо лекар, после диета.
Надяваме се да намерите препоръките за полезни. Правилата как да отслабнете с 10 кг на месец без вреда за здравето се основават на намаляване на въглехидратите, ежедневна разходка, атлетично физическо възпитание и общите закони на физиологията за режима на пиене, съня и психологията. Те ще ви позволят да се сбогувате с излишните спестявания 2 или дори 3 пъти по-бързо от диетите, които намаляват мазнините и отчитат всяка калория.